LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia
8 Käsipainotempausta vuorokäsin
8 1-Käden askelvalakyykkyä vuorojaloin
8 Istumaannousua
:20s Seinäkyykkypito/piinapenkki

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 6-10 Pistoolikyykkyä penkille vuorojaloin
2) :30-40s Seinäkyykkypito

Progressioharjoitus, joka uusitaan vielä kahdesti. Laita variaatio itsellesi talteen, jotta tiedät mistä jatkat ensi kerralla.

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta aikaa vastaan:
16 Käsipainotempausta vuorokäsin
16 1-Käden askelvalakyykkyä vuorojaloin
16 Istumaannousua

Aikaraja: 20:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa jatketaan pistoolikyykkyjen vahvistamista. Jatka siitä mihin jäit viime kerralla ja koita tehdä joko enemmän toistoja tai madaltaa koroketta, jolle istut pistoolissa. Kunhan variaatio on taas hieman haastavampi edelliseen kertaan verrattuna.

Kuntoharjoituksessa tavoite on tehdä liikkeet aikaa vastaan. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Hyvin onnistuneen variaation tunnistat siitä, että pystyt pysymään tasaisesti liikkeellä koko harjoituksen ajan. Käytettävissä oleva puntti on keskiraskas ja sillä pitäisi pystyä linkittämään useampia toistoja putkeen ennen tarvittavia pieniä taukoja.

Askelvalakyykyssä saat vaihtaa kättä mielen mukaan kunhan askelet tulevat vuorojaloin. Toistojen suhteen räätälöintiä voi tehdä vähentämällä tai lisäämällä kierroksia.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (keskiraskas)