LÄMMITELY

12:00-15:00 minuuttia:
:45s Soutu
6-10 Etukyykkyä
:45s Hiihto
8-12 Käsipainotempausta

Nosta kuormaa ja intensiteettiä lämmittelyn edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS
Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 8-15 Cal soutu
2) 6-10 Etukyykkyä (raskas)
3) 8-15 Cal hiihto
4) 8-12 Käsipainotempausta vuorokäsin (raskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä ennen seuraavan minuutin alkamista. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimaa ja voimakestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat kalorimäärän ergometreissä valmiiksi :35-:45s ikkunassa. Huomioi ergometreissä kumuloituva väsymys, joten ota maltillinen määrä ettei sinun tarvitse heti laskea kalorimäärää alemmas. Kyykyissä ja tempauksissa sarjan pitäisi olla valmiina noin :20s-30s ikkunassa. Tähtää kuormiin, jotka tuntuvat sinusta raskaalta, jotta kehität voimaa!

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Selän ojennus penkissä,
3 x 10

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)