LÄMMITTELY
10:00 minuuttia:
5 Muscle snatchia polvelta
5 Vauhtipunnerrusta niskan takaa
5 Valakyykkyä
5 Tempausta polvelta
10 Askelkyykkyä
5 Box hyppyä

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) :20-30s Päälläseisonta/käsilläseisonta
2) 5 Tempausta kyykkyyn polvelta (kevyt/keskiraskas)

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:

15-12-9 toistoa:
Niskan takaa vauhtipunnerrus leveällä otteella
Askelkyykky tanko niskassa
Korkea box hyppy

Ensin kaikkia liikkeitä 15 toistoa, sitten 12 ja lopuksi 9. Tämän jälkeen homma alkaa alusta: 15, 12, 9 jne.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä 20:00 minuutin ajan tasaisella tahdilla hyviä ja laadukkaita toistoja. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman räjähtävyyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen hyvän poltteen saattelemana. Box hypyt etenevät tasaisella ja verkkaisella vauhdilla. Olennaista on, että saat tehtyä hyviä toistoja sekä keskityttyä rauhassa hyvään tekemiseen. Painot saavat olla keskiraskaan puoleiset.
Taitoharjoituksessa aloitetaan harjoittelemaan päällä/käsillä seisomista. Liike tehdään seinän vieressä, jolloin saat hieman tukea seinästä, mutta pyri kuitenkin tekemään liike mahdollisimman vähällä seinäkosketuksella.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Pullover käsipainolla,
3 x 6-10 (keskiraskas)

Pohjenousut,
3 x 10 (keskiraskas)