LÄMMITTELY

3min ergo 1
3min ergo 2
3min ergo 3

(1min kevyt, 1min
keskiraskas, 1min raskas)

-Jokaisen 3min setin sisällä tehdään intensiteetin vaihtelut: 1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas. Tämän jälkeen sama eri ergolla, yhteensä 3 kertaa (esim. soutu, pyörä, hiihto).

HARJOITUS

(Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

INTERVALLIT
5x8min ergo
-2min lepo kierrosten välissä

2min (kevyt)
2min (raskas)
2min (kevyt)
2min (raskas)

-Jokaisen 8min setin sisällä tehdään intensiteetin vaihtelut; 2min/kuorma. Toistetaan ergoa vaihtaen 5 kertaa. Välissä 2min palautus ja ergon vaihto.

-Harjoituksen on tarkoitus olla vauhtikestävyysharjoitus. KEVYT eli ole yhtäkuin lepo, vaan siinäkin on tarkoituksena pitää vauhtia yllä. Huomioi intensiteettien järjestys harjoituksessa, sekä se, että eri intensiteettien välillä olisi tarpeeksi eroa suhteessa toisiinsa.