LÄMMITTELY
2min soutu
2min pyörä
2min hiihto

Sitten 3 kierrosta
5+5 yhden jalan GTOH (ground to overhead, eli levypainon vienti lattiasta suorille käsille pään yläpuolelle)
10 ilmakyykky levypaino suorilla käsillä vartalon etupuolella
20 kuollut ötökkä
5+5 Samsonin venytys

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

3x12min, 1min lepo kierrosten välissä

1.SOUTU + 15-20 ilmakyykky
2.PYÖRÄ + 15-20 GTOH
3.HIIHTO + 10-15 istumaannousu

*Harjoituksessa on kolme 12min työosiota. Joka kolmannella alkavalla minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty liike ja toistomäärä. Aloita työosio em. liikkeestä, pyri saamaan toistot mahdollisimman nopeasti alta pois, ja palauttele sykettä ergolla.