Ergointervalli
__

LÄMMITTELY
3x5min ergo*

*Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas, 2min kevyt/keskiraskas

Sitten 2-3 kierrosta
Alaspäin katsova koira + pohjepumppaukset 5+5
Tuulimylly vuoropuolin, kehonpainolla 5+5
Lonkankoukistajavenytys + jalan suoristus takareisi-venytykseksi 5+5
__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

6x3min, 2min lepo

A) Soutu*
B) Pyörä*
C) Hiihto*

*Jokainen alkava minuutti 30s max effort, 30s kevyt, eli aloita minuutti aina sprintillä ja palauttele loppuaika.
Osioiden (A,B,C) välissä 2min lepo. Jokaisen osion aikana tulee siis kolme sprinttiä. Vaihtuva ergo.

Intervalliharjoitus, jossa tehdään töitä vaihtelevalla intensiteetillä. Pyri laittamaan "max effort"- osiin mahdollisimman paljon tehoja. Mene siis kovaa!