Peruskuntoharjoitus
__

LÄMMITTELY
10-12 min AMRAP

1min vaihtuva ergo
20 kuollut ötökkä
10 lintukoira
5+5 yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
5+5 skorpioni

__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

12x3min, 30s lepo/vaihtoaika

A) soutu
B) pyörä
C) kävely kahvakuula over head- pidossa + farmarikävely yhellä kahvakuulalla
D) hiihto

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A, B, C ja D. Osiossa C vuorottelevat kävely kahvakuula over head pidossa ja farmarikävely yhdellä kahvakuulalla; salin pitkä sivu edestakaisin yhden kerran/liike. Kävelet siis ensin pitkän sivun edestakaisin kahvakuula oh-pidossa, jonka jälkeen teet saman toisella kädellä. Sitten teet farmarikävelyn yhdellä kahvakuulalla edestakaisin ja toistat toisella kädellä. Tee tätä koko työaika niin monta kertaa kuin ehdit. Valitse kahvakuula, jonka saat pidettyä suoralla kädellä kohti kattoa koko matkan. Tämän voi tarvittaessa vaihtaa eturäkki- pitoon, esimerkiksi olkapäävamman takia. Keskity hyvään keskivartalon tukeen. Ergoissa mene tarpeeksi rauhallista tahtia; harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus.