LÄMMITTELY

3 kierrosta:
1min ergo (reipas)
5+5 yhden käden kahvakuulamaastaveto
5+5 kahvakuula-pystypunnerrus
5+5 askelkyykky
10 istumaannousu

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

4x8min , 1min lepo kierrosten välissä

1. Pyörä/soutu (kevyt)
2. AMRAP:

-4x/sivu farmarikävely

-4x sivu kävely kahvakuula over head, yhdellä kädellä (vaihda puoli /sivu)

-2x sivu askelkyykkykävely (kehonpaino)

-6 istumaannousu

*Harjoituksessa vuorottelevat ergo (pyörä ja soutu), sekä kahvakuula- ja kehonpainoliikkeet, eli harjoituksen kulku on esimerkiksi seuraavanlainen: ensimmäinen 8min pyörä, lepo, toinen 8min AMRAP, lepo, kolmas 8min soutu, lepo, neljäs 8min AMRAP. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus
Valitse farmarikävelyyn 2 raskaahkoa kahvakuulaa, ja 1 hyvin liikkuva kevyehkö kahvakuula over head kävelyyn.
Harjoituksessa 1 sivu= ryhmäliikuntasali pyöriltä noin kuntosalin puolen ovelle.