Ergo-intervalli
__

LÄMMITTELY
3 kierrosta, nousevalla intensiteetillä (=kiristä tahtia joka kierroksella)

45s soutu
15s lepo
45s pyörä
15s lepo
45s hiihto
1min lepo

sitten 2 kierrosta:
10+10 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus
10 vuorokäsin kierto kohti kattoa, kyykyn pohja-asennossa

HARJOITUS

3x10min AMRAP, 2min lepo

a) 500m soutu (45s lepo)
b) 1000m pyörä (45s lepo)
c) 500m hiihto (45s lepo)

Harjoituksessa on kolme 10min osiota. Jokainen niistä on AMRAP (niin monta kierrosta kuin mahdollista) määriteltyä metrimäärää ergometrilla, jota seuraa 45s lepo ennen seuraavaa suoritusta. Eli esimerkiksi osiossa a) soudetaan 500m, levätään 45s, soudetaan 500m jne. Tätä toistetaan 10min ajan. Osioiden välissä on 2min lepo.
Pyri pitämään metrimäärän suorittamiseen menevä aika suht. samana, eli ei niin, että ensimmäiseen soutuun menee 1,5min ja toiseen 3min, älä siis lähde liian kovaa liikkeelle! Harjoitus saa kuitenkin tuntua haastavalta ja hengästyttää reippaasti. Matkaa voi tarvittaessa skaalata esim. hiihto ja soutu 400m ja pyörä 800m.