35 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus laadukkaasti.

Lämmittely 12min
400m kevyt hölkkä
10+10 yhden jalan varpaille nousu
8+8 yhden käden kahvakuulaheilautus
6+6 samson venytys

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max ja 75–85%/HR max)

35 min for quality

400m kevyt hölkkä
10+10 sivutaivutus kahvakuulalla
8+8 pystypunnerrus kahvakuulalla
6+6 yhden käden kahvakuulaheilautus

Tee niin monta kierrosta kuin ehdit 35 minuutin aikana laadukkaasti. Pyri siihen, että syke pysyisi pääasiassa peruskestävyysalueella tai vauhtikestävyysalueen alarajalla. Harjoituksen ei tule tuntua kuormittavalta, vaan sen tulee edetä helposti.