LÄMMITTELY
2min soutu
2min pyörä
2min hiihto

sitten:
askelkyykkykävely salin päästä päähän
marjanpoimija-kävely salin päästä päähän
lonkan auki kierto vuorojaloin edeten salin päästä päähän
lonkan sisäkierto vuorojaloin edeten salin päästä päähän
käsien pyörittely samalla kävellen salin päästä päähän

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR)

6x4min ergo, 30s lepo kierrosten välillä

1min kevyt (damper 2-4)
1min keskiraskas (damper 5-7)
2min raskas (damper 7-10)

*Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti maltillisena. Muuta intensiteettiä laitteen damperia säätämällä, esim. aloitus damper noin 2 kohdalla, keskiraskaassa nosta 5-7 välille, mutta älä muuta frekvenssiä (esim. ala soutaa nopeammin).