Ergo-sprinttejä
__

LÄMMITTELY
12min
45s vaihtuva ergo ja joka kierroksella nouseva intensiteetti
5+5 kasakkakyykky
5+5 pumppaavat pohkeen venytykset vuorojaloin alaspäin katsova koira- asennossa
5+5 toe taps kädellä ristikkäiseen jalkaan alaspäin katsova koira- asennossa
5+5 kyykyn pohja-asennosta käden kierrot kohti kattoa
__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

6x4min (20s max effort/ 40s easy), 1min lepo

A) Soutu
B) Pyörä
C) Hiihto

Jokainen 4min osion minuutti 20s max effort, 40s kevyt, eli aloita minuutti aina sprintillä ja palauttele loppuaika.
Osioiden välissä 1min lepo. Mene kovaa!