30 minuutin perus- tai vauhtikestävyysharjoitus

Lämmittely 15min
400m juoksu
10–15 per jalka, yhden jalan varpaille nousu
6+6 samson venytys
10+10 seisten lonkan hallitut loitonnukset

Harjoitus, 30 minuuttia (Syke 60–75%/HR max ja 75–85%/HR max)

10 minuutin välein, 3 kierrosta

Taso 1. Noin 800m juoksu

Taso 2. Noin 1000m juoksu

Taso 3. Noin 1400-1500m juoksu

Valitse itsellesi sopiva matka. Lepoaika kierrosten välissä pitäisi olla vähintään 2 minuuttia. Voit itse päättää, onko harjoituksesi kevyempi peruskestävyysharjoitus vai vauhdikkaampi vauhtikestävyysharjoitus – valitse sen mukaan vauhtisi ja matkasi.