Ergoja ja hölkkää
__

LÄMMITTELY
12-15min AMRAP

1min vaihtuva ergo
5+5 Samsonin venytys kierrolla
10 kahvakuula-mave kahdella kuulalla
15 plate hop (hyppely levypainon päälle)
20 kuollut ötökkä
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max /Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

8x3min, 30s lepo

A) soutu*
B) farmarikävely + viivajuoksu/hölkkä
C) pyörä*
D) hiihto*

• *1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min kevyt.

• keskiraskas- minuutilla kiristä hieman frekvenssiä ja tarvittaessa säädä himan damperia ylöspäin.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A, B, C ja D. Osiossa B vuorottelevat viivajuoksu/hölkkä ja farmarikävely kahden kahvakuulan kanssa (salin pitkä sivu edestakaisin yhden kerran/liike). Tämän voi toteuttaa viestinä kahden hengen tiimeissä, tai yksilösuorituksena. Harjoitus kehittää perus- ja vauhtikestävyyttä. Valitse kuormaksi raskaahkot kahvakuulat. Ergoissa huomioi intensiteetin vaihtelu!