Kovatehoinen 36 minuutin intervalliharjoitus

Lämmittely
3min soutu
3min pyörä
3min hiihto

Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 30sek raskas, 1,5min kevyt

Sitten:
10 takareiden pumppaukset; nilkoista kiinni ja pumppaa polvia koukkuun ja suoraksi
10 pään yli vientiä kepillä
8+8 vartalon kierrot etunojassa; nojaa lantiosta hieman eteen, keppi harteilla, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle hallitusti

Harjoitus (Syke 75–85%/HRmax ja 85–95%/HR max)

2 kierrosta: 4min työaika per ergo, 2min lepo ergojen välissä

A) Soutu
B) Pyörä
C) Hiihto

Jokaisen osion (A, B, C) aikana tulee kolme sprinttiä (1,2,3 min kohdalla). Pyri laittamaan "max effort"- osiin mahdollisimman paljon tehoja.

Ensimmäinen kierros:
10s max effort vedot, jonka jälkeen 50s palauttelua rauhallisesti.

Toinen kierros:
15s max effort vedot, jonka jälkeen 45s palauttelua rauhallisesti.