36 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus

Lämmittely
2min hiihto
2min pyörä
2min soutu

Lisää vauhtia toiselle minuutille.

Sitten:
5+5 rintarangan kierto konttausasennossa
4+4 lankku + alaspäin katsova koira vastakkaisen jalan kosketuksella
8 leveä kyykky seinää vasten

Harjoitus (Syke 60–75 ja 75–85%/HR max)

6x5min vaihtuva ergo, jossa
- 2min kevyt
- 1min keskiraskas-raskas
- 2min kevyt

1 min lepo kierrosten välissä.

Harjoitus on pääasiassa peruskestävyysharjoitus, mutta syke tulisi nousta vauhtikestävyysalueelle raskaan minuutin aikana. Vaihda ergometria lepoajalla.