Peruskuntoharjoitus pienellä twistillä
__

LÄMMITTELY
12min AMRAP

1min ergo (vaihtuva)
5+5 tuulimylly (kevyt)
12 askelkyykky vuorojaloin
10 tuulilasinpyyhkijä
10 vuorokäsin kierto kohti kattoa, kyykyn pohja-asennosta
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

3x12min, 1min lepo

-Joka neljäs minuutti suoritetaan ergon pariksi määritelty liike. Aloita harjoitus ko. liikkeestä. Loppuaika tasaista ja riittävän rauhallista tahtia ergolla.

a) hiihto + 12-16 Samsonin venytys kierrolla, vuorojaloin
b) soutu + 16-20 tuulilasinpyyhkijä, tanko suorilla käsillä kohti kattoa
c) pyörä + 12 (6+6) tuulimylly lisäpainolla

Harjoituksessa vuorottelevat ergometri, ja sen pariksi määritelty liike, jota suoritetaan joka neljäs minuutti. Aloita ko. liikkeestä ja sen suoritettuasi siirry ergometrille. Liikkeet suoritetaan siis 0,4 ja 8 minuutin kohdalla. Tämän on tarkoitus hieman katkaista ergoilua ja tuoda harjoitukseen vaihtelevuutta ja kehonhuollollista elementtiä. Tee yksi osio kerrallaan (a,b,c), ja osioiden välillä on minuutin lepo/vaihtoaika.
Harjoitus on lähtökohtaisesti peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti maltillisena.