LÄMMITTELY
12:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhunhalauksessa
6-10 Askelkyykkyä tanko niskassa
6-10 Kahvakuulaheilautusta (deadstop)
5+5 Vartalon kiertoa askelkyykyssä

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä

---

PLYOT
Askelkyykkyhypyt kuntopallo karhunhalauksessa,
3-4 x 10m

Slamball heitot lattiaan,
3-4 x 10 (mahd. kovaa!)

---

KUNTOHARJOITUS

Neljä kierrosta, yksi kierros joka 4:00 minuutti:
10 Askelkyykkyä (tanko niskassa)
15 Deadstop kahvakuulaheilautusta

Tavoite on nostaa kumulatiivisesti mahdollisimman iso kilomärää kun lasketaan kaikki sarjat ja toistot yhteen.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää ensin räjähtävyyttä ja sen jälkeen vielä voimakestävyyttä. Tavoite on tehdä sarjat niin isoilla painoilla kuin suinkin mahdollista sekä saada kasaan mahdollisimman iso kilomäärä kun kaikki toistot lasketaan yhteen.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa liikutat mahdollisimman suuria kuormia. Pyrit tekemään sarjat mahdollisimman raskailla painoilla, joilla saat tehtyä nipin napin täydellisellä tekniikalla. Jos huomaat, että tekniikka alkaa pettämään yrityksestä huolimatta, niin ota sitten kuormaa pienemmäksi. Tee ensin kaikki kymmenen askelkyykkyä ja sen jälkeen heti perään 15 deadstop heilautusta, jolloin kahvakuula kuoletetaan lattiaan joka toiston välissä.