LÄMMITTELY
12:00 Minuuttia:
:45s Soutu tai hiihto
3 Leuanvetoa/rengassoutua
6 Etunojapunnerrusta
9 Ilmakyykkyä
12 Vuorikiipeilijää
10 Skorpionivenytystä
10 Rautaristivenytystä

---

KUNTOHARJOITUS
Tasaisella tahdilla:

5:00 min niin monta kierrosta kuin mahdollista:
5 Leuanvetoa
10 Etunojapunnerrusta
15 Ilmakyykkyä

1:00 min tauko

5:00 min soutaen niin monta kaloria kuin mahdollista

1:00 min tauko

5:00 min niin monta kierrosta kuin mahdollista:
5 Leuanvetoa
10 Etunojapunnerrusta
15 Ilmakyykkyä

1:00 min tauko

5:00 min hiihtäen niin monta kaloria kuin mahdollista

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kussakin viiden minuutin osiossa tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista, mutta edetä tasaisella vauhdilla. Tarkoitus on kehittää hieman voimakestävyyttä ja vauhtikestävyyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat otettua itsellesi noin 80% vauhdin, jolla voit hyvän hengästymisen kanssa työskennellä koko viiden minuutin ajan. Tuntumaltaan tämä tarkoittaa sitä, että happoja alkaa muodostumaan työosion edetessä, mutta pystyt pysymään liikkeellä koko työajan läpi.

---

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Pullover käsipainolla,
3 x 6-10 (keskiraskas)

Niskan takaa 1-käden ojentaja punnerrus,
3 x 10/10 (keskiraskas)