LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Syvää ilmakyykkyä
6 Burpee boxin yli hyppy/askellus
6 Askelkyykkyä kahvakuula eturäkissä yhdellä kädellä
6 Käsipainon lattiasta kattoon nostoa vuorokäsin

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 6-10 Kuminauhalla avustettua pistoolikyykkyä
2) :30s Piinapenkki lisäpainolla

---

KUNTOHARJOITUS

4:00 Minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
1000/800m pyörä
Max toistot burpee boxin yli hyppy/askellus, 24” laatikko

3:00 Minuutin lepo

4:00 Minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
500/400m Soutu
Max toistot 1-käden askelkyykky kahvakuulan kanssa (raskas)

3:00 Minuutin lepo

4:00 Minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
500/400m Hiihto
Max toistot käsipainon lattiasta kattoon nosto vuorokäsin (raskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kunkin työosion aikana niin monta toistoa annettua liikettä kuin mahdollista. Jokainen osio alkaa ergometrillä, joka puikataan läpi ennen seuraavan liikkeen aloittamista. Harjoituksessa kehitetään ensin taito-osiossa pistoolikyykkyä ja kuntoharjoituksessa vauhtikestävyyttä, ketteryyttä ja voimakestävyyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä ergometrin valmiiksi noin kahden minuutin paikkeilla. Boxin korkeus pitäisi olla normaalia korkeampi ja käsiteltävä paino raskas, mutta kovalla keskittymisellä hallittavissa oleva. Käsipainolla lattiasta kattoon nostossa saat valita tyylin vapaasti: tempaus ja työntö ovat molemmat sallittuja.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Pohjenousut,
3 x 10 (keskiraskas)

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (keskiraskas)