Team of 3:

A.

3 round for time

1. rowing 250m

2. 12 DB power clean and jerk @2x20/12,5

3. 15 box jump

MIndenki elhelyezkedik egy állomáson. A cél hogy a csapat háromszor körbe érjen a feladatokon. Az evezés a mérvadó, ha az evezős emberke végzett akkor mindenki tovább mozog a következő állomásra. Aki evezett megy a felvétel lökés gyakorlathoz, innen pedig irány a dobozra ugrás, és így tovább. Time cap 10 min

B.

AMRAP 10 min

Burpee over the partner(planking)

4 rounds of 9 Wall ball/athlete

Az “1.”-es emberke a falhoz szalad és teljesít 9 ismétlés fallabda dobást majd vissza a társaihoz.

“2.”-es emberke ezalatt mellső plankben tartja magát miközben a “3.”-as emberke minél több burpee-t csinál felette átugorva. Aki plankelt megy a fallabdához, aki burpee-zett tartja a plank-et, aki fallabdázott az csinálja a burpee-ket!

A feladat, hogy minden csapattag 4 kört teljesítsen a fenti feladatsorból (4x9 wall ball fejenként, a csapat összesen 12 kört)!

A cél pedig, hogy a csapat minél több burpee-t teljesítsen. Ha kész a vannak a wall ballok akkor a fennmaradó időben teszőlegsen váltva mehet a burpee over the partner. Time cap 10 min

C. For time:

250 Double under (500 single unders)

200 KB american swing @16/24kg

150 OH lunge with plates @10/20

100 Hanging knee raises

50 Burpee pull up

A feladat, minél gyorsabban teljesíteni a megadott gyakorlatok sorrendben.

Minden csapat tagnak legalább egy ismétlést teljesítenie kell minden gyakorlatból.

Time cap 15 min.