Clean and jerk 1RM & Open sets Workout
Clean & jerk primer:
EMOM for 8 minutes of: Power clean + jerk with 3s stop at catch
- climbing weight
Build up to a clean and jerk 1rm of the day.
Front squat open sets:
Jos et tehnyt maanantaina takakyykkyjä, tee ne nyt. Muuten sama homma muin takakyykyillä, mutta nyt kyykätään edestä.
Avoimilla sarjoilla, ”open sets”, lähdetään selvittämään arviota kyykyn yhden toiston maksimista, jota myöhemmin ohjelmassa köytetään kyykkypainojen laskemiseen.
Valitse itsellesi raskas paino etukyykkyjä varten. Tee tällä painolla yksi sarja niin monta etukyykkyä kuin mahdollista. Tämän jälkeen lasket arvion 1 toiston maksimista käyttämällä Epleyn kaaviota.
Epleyn kaavio:
(Paino kg x toistot x 0,0333) + paino
= 1RM arvio
HUOM!
- Painon on oltava niin raskas, että maksimitoistot jäisivät 3-8 toiston ikkunaan. Alle 3 toiston loukkaantumisriski kasvaa turhaan sekä mekaniikka kärsii -> ei saada haluttua vastinetta. Yli 8 toistoa alkaa puolestaan olemaan liian epätarkka arvioimaan 1 toiston maksimia
- Käytä varmistajia sarjan tekemiseen.
- Tee vain hyviä toistoja!
Does it feel like your fitness results are stuck?
WODCONNECT is the best solution for tracking, coaching and managing functional training. It's free to use!