LÄMMITTELY
1 Kierros, 1:00 min töitä / :20s lepo
1) Hiihto
2) Vauhtipunnerrus käsipainoilla
3) Soutu
4) Kahvakuulaheilautus
5) Pyörä
6) Goblet kyykky
7) Istumaannousu
8) Lankkupito

---

KIERTOHARJOITUS

16 x 1:30 min / :30s

1) 15/12 Kaloria hiihtoa + makismitoistot Vauhtipunnerrusta käsipainoilla loppuaikana

2) 15/12 Kaloria soutua + Maksimitoistot kahvakuulaheilautusta loppuaikana

3) 15/12 Kaloria pyörää + Maksimitoistot goblet kyykky raskaalla käsipainolla loppuaikana

4) 20 Istumaannousua + Maksimiaika lankkupitoa loppuaikana

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on kullakin osiolla ensin suorittaa ergometri valmiiksi, minkä jälkeen pumpataan niin monta toistoa annettua liikettä kuin mahdollista loppuaikana.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa ergometri on valmis noin :45-60s aikana, jolloin sinulle jää :30-45s aikaa paukuttaa sisään yksi hyvä sarja kutakin liikettä. Valitse siis painot, joilla voit tehdä toistoja myös väsyneenä.