"Strength (load)

Bench press
3 sets of 5 - climbing
2 sets of ”Max reps” @90%
*Rest 2:00 min between sets. Try to go slightly heavier than last week if possible!

(Optional) Accessory:

15 Minutes for quality & minimum rest.

15/12 Calories ski
15 American KBS
15/12 Calories ski
6+6 Windmills with KB
"

"Harjoitus kehittää voimaa ylävartalossa!

Penkkipunnerruksia otetaan ensin kolme sarjaa viitosia nousevilla painoilla siten, että viimeinen sarja olisi kaikista raskain. Painon tulisi olla raskas, mutta kuitenkin sellainen että saat hallittua liikkeen ja tehtyä sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kolmen vitosen jälkeen tehdään vielä kaksi pitempää sarjaa penkkiä. ”Max reps” -sarjoissa ei ole olennaista mennä limiitille painon suhteen vaan saada hyviä, laadukkaita sarjoja sisään.

Sen vuoksi sarja on merkitty ”max reps”. Ota painoksi 90% raskaimmasta viiden toiston sarjasta ja tee sillä painolla kaksi reippaampaa sarjaa. Tavoittele hieman isompaa painoa kuin viime viikolla jos olit tekemässä penkkiä..

Kuntoharjoituksessa ajatus on 15 minuutin aikana tehdä annettuja liikkeitä laadukkaasti mahdollisimman vähällä levolla.
Ensisijaisesti tavoite on panostaa hyviin ja laadukkaisiin toistoihin. Hyvin onnistuneella tahdilla tavoitemäärä kierroksia on noin 4 minuuttia.

Tuntuma harjoituksessa pitäisi olla sellainen, että likkeet etenevät kohtalaisesta hengästymisestä huolimatta tasaisesti ja hyvällä poltteella. Harjoituksen aikana pitäisikin pystyä tuntemaan työskentelevät lihakset hyvin.
"