Lämmittely:
5 min assaultbike / pyöräily / juoksu +3 x 10 kädet ympäri kepillä, mahd. kapea ote + 10 m hylje / 10 x punnerrus hyljeasennossa (jalkapöydät lattiassa) + 10 x kädet ympäri kepillä kädet nurin päin, 10 x kippi

Treeni:
3 x 10 kapea penkki, kevyt paino, katkeamaton sarja, pumppaa lihasta

3 x 15 vipunosto rintalihaksille, tasapenkki. Pienet painot. "halaa tynnyriä", alaaseonnassa kyynärpää n. 5 cm olkapään yläpuolella

3 x 15 hauiskääntö tangolla

3 x 10 hauiskääntö vuorokäsin käsipainoilla

3 x 10 hammer-hauiskääntö

3 x max reps leuanveto kapealla vasta-otteella