Warm-up:
3 rds
20 jumping jacks
10 hip thrusts
kossack squats 10 reps (5/5)
20 sec straight arm plank

then:

Accumulate 2,5 min OHS hold at the bottom
-esim 30 sekan pätkissä

A.) Strength:
Tempo pause goblet squats
5x 8 reps
(3 sec tempo down,3 sec pause at the bottom, 3 sec tempo up)
Directly to 8 single leg hip thrusts/side
rest 1 min between

B.) "CrossFit fundraiser workout #1"
10-min. AMRAP:
10 airsquats
9 dumbbell snatches, right arm
10 push-ups
9 dumbbell snatches, left arm

-mikäli ei ole käsipainoa tai kahvakuulaa niin tehdään aina 9 obstacle ground to overhead

C.)
Tabata side plank alternating sides
20 sec on, 10 off x 8

-20 sekkaa oikea, 20 sekkaa vasen, 10 sekkaa lepo välissä. Molempia puolia siis 4 x 20 sec.