"Strength (load)

Bench press
3 sets of 5 - climbing
2 sets of ”Max reps” @90%
*Rest 2:00 min between sets.

(Optional) Accessory:

EMOM for 12 minutes of:
ODD: 10 Push press with DB’s
EVEN: 10 DB Snatches, alt arms"

"Harjoitus kehittää voimaa ylävartalossa!

Pystypunnerruksia otetaan ensin kolme sarjaa viitosia nousevilla painoilla siten, että viimeinen sarja olisi kaikista raskain. Painon tulisi olla raskas, mutta kuitenkin sellainen että saat hallittua liikkeen ja tehtyä sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kolmen vitosen jälkeen tehdään vielä kaksi pitempää sarjaa pystypunnerruksia.”Max reps” -sarjoissa ei ole olennaista mennä limiitille painon suhteen vaan saada hyviä, laadukkaita sarjoja sisään. Sen vuoksi sarja on merkitty ”max reps”. Ota painoksi 90% raskaimmasta viiden toiston sarjasta ja tee sillä painolla kaksi reippaampaa sarjaa.

Kuntoharjoitus on taas vapaaehtoinen. Harjoituksessa tehdään EMOM -tyylisesti vuorotellen joko push pressiä kahdella käsipainolla tai tempauksia vuorokäsin. Hyvin onnistuneen painon tunnistat siitä, että saat tehtyä liikkeet läpi hyvien hapotusten kanssa putkeen. "