WARM-UP

3-5 Min erg of choice.
Then 2 x 5 each movement:
Muscle snatch from hips
No feet hang muscle snatch
No feet hang power snatch with pause @ catch
No feet hang power snatch with pause @ catch + squat
Snatch with pause @ knee and catch

---

SNATCH

Primer,
Snatch + Behind the neck snatch grip push press + Snatch balance. Build up to workset weights.

Worksets,
4 x 2 snatches @ 82%
Rest 2:00 min between sets

---

CLEAN AND JERK

Primer:
Clean pull + Hang clean + Split jerk with 2s pause at catch.
Climb up to workset weight.

Worksets:
Hang clean & jerk,
5 x 1 @ 87%
Lift every 2:00 min.

---

STRENGTH

Hatch, 5/1

Back squat,
8 @ 65%
6 @ 75%
4 @ 85%
4 @ 90%

Huom. Jos sinusta tuntuu, että kyykyt ovat olleet erityisen kevyitä ja haluaisit päivittää kyykkypainot, niin voit tehdä avoimen sarjan 90% painolla. Tee siis niin monta kyykkyä kuin mahdollista. Jokainen toisto yli neljän toiston edustaa yhden prosentin korotusta kyykkymaksimiin.

Esimerkki:

Kyykkymaksimisi on 100kg ja olet laskenut siitä painot ohjelmaa varten. Teet avoimen sarjan 90% ja saat tehtyä kuusi kyykkyä eli kaksi toistoa yli neljän sarjan. Laske uusi maksimi kertomalla maksimipaino 1,02:lla.
100kg x 1,02 = 102kg.

Laske jatkossa painot 102kg:n mukaan.

Front squat,
5 @ 70%
4 @ 80%
3 @ 85%
3 @ 90%

Päivitä etukyykky tarpeen mukaan ylläolevien ohjeiden mukaan.

---

(OPTIONAL) BONUS

Push press,
4 x 4 @ RPE 8

Pull-ups,
3-4 x Max reps (Use bands if needed. Target rep range 8-12

Core:
3 Rounds of:
20 V-ups
30 Flutter kicks
20 Candle stick toe touches
Rest 1:00 min between rounds.