A) Snatch singles

Nousu ykkösillä päivän raskaimpaan 1RM. Nousu painossa kunnes hidastuu!

B) Back squats, Open sets

Nousu kakkosilla raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan 2RM.
Tämän jälkeen tällä painolla tehdään yksi sarja maksimitoistoilla ja tuloksen perusteella lasketaan arvio 1RM takakyykystä. Käytä arvion laskemiseen Epleyn kaaviota.

C) Push press 2 x 4 @ 86%, 2 @ 90%, max reps @ 92%

EPLEYN KAAVIO:

(Kyykätty paino x toistot x 0,0333) + kyykätty paino = arvio 1RM.

Esimerkiksi:

Raaka-Arska kyykkää 110kg 4 kertaa. Näin ollen Epleyn kaaviosta saadaan arvio ykkösestä näin:

(110kg x 4 x 0,0333) + 110kg = 124,7kg eli arvio Raaka-Arskan kyykkymaksimista on 125kg.

*Huom! Mitä enemmän toistoja maksimisarjassa on, sitä epätarkempi Epleyn kaavio on. Siksi on tärkeää pitää toistomäärä pienenä.
Avoimien sarjojen hyöty on kuitenkin se, että sen avulla saadaan riittävän tarkka arvio maksimista ilman suurta loukkaantumisriskiä ja siten, että kyykyt ovat laadukkaita.

1RM painoa tullaan käyttämään jatkossa sarjapainojen laskemiseen, joten kirjaa tulos itsellesi ylös!