Warm-up: 10 minutes of snatch mobility & snatch practice

A) Snatch sets of 4

Climb up to a heavy set of 4 snatches in 15 minutes.
No tng, no letting go.

Eli, nousu raskaahkoon sarjaan, jossa tehdään neljä tempausta. No tng, no letting go tarkoittaa sitä, että tankoa ei voi tiputtaa toistojen välillä ja että jokainen nosto on kuoletettava lattiaan ennen seuraavan alkua. Kuormaa voit korottaa jokaisella sarjalla, mutta on suositeltavaa tehdä kaksi sarjaa samalla painolla.

Harjoituksen tavoite on vakioida nostamisen mekaniikka sekä luoda peruskuntoa raskaammille nostoille.

B) Hang power snatch

Climb up to a heavy set of 4 hang power snatches in 10 minutes.

Nousu raskaahkoon neljän toiston sarjaan. Hang power snatchissa tanko lähtee juuri polven yläpuolelta ja catch tapahtuu siten, että lantio jää polvilinjan yläpuolelle. Korosta rauhallista starttia ja aggressiivista ponistusta lantiolla ylöspäin. Harjoituksella haetaan hyvää viimeistelyä vetoon, ettei nostoissa totuta vain ”lörähtämään” alle.

C) Snatch grip deadlift 2 x 8 @64% (maastavedon 1RM)

Tällä harjoituksella pyritään vain vahvistamaan vedon voimaa.

D) Hatch squats

Back squat
10@60%
8@70%
6@75%
4@80%

Front squat
5@ 60%
3x5@70%

Laske prosentit suoraan ykkösen maksimin arviosta. Etukyykyn 1RM on noin 85% takakyykyn maksimista.