Warm-up:

3x
15/12 Cal ski
5 Muscle snatch
5 Snatch grip press behind the neck
5 Overhead squats
14 Alternating leg V-ups
5 Muscle cleans
5 Front squats
5 Jerks"

A) Back squats

Every minute on the minute for 8:00 minutes:
7 x 1 @ 66%
1 x 7 @ 62%

Eli minuutit 1-7 tehdään yksi toisto minuutilla. Sen jälkeen tiputetaan hieman painoa ja kahdeksannella minuutilla tehdään seitsemän takakyykkyä.

B) Snatch tekniikkaa:

Set 1.
4 sets of 2 @ 45-55%
Pause at knee. Pause at catch on the first snatch.

Set 2.
4 sets @ 55-60%
“Snatch pull + Floating snatch pull + Floating snatch + Snatch with pause at catch”

C) Clean and jerk tekniikkaa:

Set 1.
4 sets @ 50-60%
“Clean pull + Floating clean pull + Floating clean + Clean + Power jerk + Split jerk”

Set 2.
Behind the neck jerk + Behind the neck shoulder press from split stance.
5 sets of (1+5).

Valitse itse paino, mutta korosta hyvää tuntumaa sekä tekniikkaa työnnön catch -asennon vahvistamiseksi.