A) Clean & Jerk

Build up to a heavy C&J 1RM of the day. 3s stop at catch

B) Push press 4 sets of 4 - heavy

C) Squats

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

6 x 2/4 @ 90% (2 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 4 takakyykkyä)

OR

Back squats 5 x 4 @ 80%
Front squats 3 x 4 @ 80%

(Taka- ja etukyykkyjen painot lasketaan omista arvioistaan. Takakyykyn painot 90% 1rm takakyykyn arviosta ja etukyykylle sen 1rm arviosta.)

D) Boxihypyt, 10-16 kpl. (2-3 sarjoissa)