Warm-up:
3:00 min erg
+
2x
10 Deadlifts
10 Upright rows
5 Hang power cleans
10 Shoulder press
10 Front squats
*Tyhjä tanko

A) Clean and jerk

A) Primer: pause jerks = pause at dip, catch and recover

*Tällä syklillä työntöjä alustetaan tekemällä primer -sarjoja. Nimensä mukaisesti primer -sarjat valmistavat sinua tekemään päivän työsarjat tarkasti sekä tehokkaasti. Syklin painot tulevat olemaan vähän raskaamman puoleiset, minkä vuoksi niitä on syytä lähestyä hyvällä hermotusharjoittelulla. Primer nostoihin varataan aikaa noin 10:00 minuuttia ja niiden aikana on suotavaa nousta kuormassa kohti työsarjoja.

B) Clean and jerk worksets.

5 x (2 Cleans + 2 Front squats + Jerk @ 75-80%)

3 x 8 Pendlay row

B) Front squats

5 @ 70%
4x4 @ 74%

C) Accessory:

3x
1:00 min plank hold
20+20 Side plank hip touches

Optional:
4 sets of:
20 Alternating arm bicep curl right into…
20 Alternating arm shoulder press