BBC Weightlifting - Clean and jerk Workout
Warm-up:
3:00 min erg
+
2x
10 Deadlifts
10 Upright rows
5 Hang power cleans
10 Shoulder press
10 Front squats
*Tyhjä tanko
A) Primer: pause jerks = pause at dip, catch and recover
*Tällä syklillä työntöjä alustetaan tekemällä primer -sarjoja. Nimensä mukaisesti primer -sarjat valmistavat sinua tekemään päivän työsarjat tarkasti sekä tehokkaasti. Syklin painot tulevat olemaan vähän raskaamman puoleiset, minkä vuoksi niitä on syytä lähestyä hyvällä hermotusharjoittelulla. Primer nostoihin varataan aikaa noin 10:00 minuuttia ja niiden aikana on suotavaa nousta kuormassa kohti työsarjoja.
7 Sets of 1 Clean and jerks @ 90-95
+
4 x 6 Clean pulls @ 90-95% 1RM clean
B) Front squats
5 @ 75%
4 @ 78%
3 @ 81%
2x2 @ 85%
2 @ 90%
C) Bonus:
3x
1:00 min plank
12+12 Side plank hip touches
Extra:
3 sets of:
12 1-Arm JM press
20, Alternating arm standing bent over row
12 Hamstring curls on GHD (or rower)
*Rest 1-2 min between sets
Does it feel like your fitness results are stuck?
WODCONNECT is the best solution for tracking, coaching and managing functional training. It's free to use!