Warm-up:
3:00 min erg
+
2x
10 Deadlifts
10 Upright rows
5 Hang power cleans
10 Shoulder press
10 Front squats
*Tyhjä tanko

A) Clean and jerk

A) Primer: pause jerks = pause at dip, catch and recover

*Tällä syklillä työntöjä alustetaan tekemällä primer -sarjoja. Nimensä mukaisesti primer -sarjat valmistavat sinua tekemään päivän työsarjat tarkasti sekä tehokkaasti. Syklin painot tulevat olemaan vähän raskaamman puoleiset, minkä vuoksi niitä on syytä lähestyä hyvällä hermotusharjoittelulla. Primer nostoihin varataan aikaa noin 10:00 minuuttia ja niiden aikana on suotavaa nousta kuormassa kohti työsarjoja.

B) Clean and jerk worksets.

5 x (2 Cleans + 2 Front squats + Jerk @ 80-85%)

4 x 8 Pendlay row

B) Front squats

6 @ 70%
5 @74%
4x3 @79%

C) Accessory:

3x
30 Starfish crunches
15+15 Barbell side crunches

Optional:
4 sets of:
20 Standing bent over row, alt arms
15 Skull crushers