A) Power clean and power jerk EMOM

EMOM for 10:00 minutes of: 2 Power clean and power jerks @ 65-70%
*Kyseessä on “Äijätyöntö” eli työntö lähtee heti rinnallevedon catch:sta ja tehdään tasajalkaa.

Alle on hyvä ottaa noin 15:00 minuuttia tekniikkapainotteista nostamista, joissa saa vielä hyvän lämmön nostamiselle. Aloita esimerkiksi tekemällä 5:00 minuuttia liikerataharjoituksia tyhjällä tangolla, minkä jälkeen lisäät hiljakseen painoa tankoon ja jatkat harjoittelua tekemällä päivän varsinaisen harjoituksen kompleksia. Aloita A -osion työstö kun olet noussut sopivaan painoon.
Painon pitäisi tuntua raskaahkolta, mutta kuitenkin sellaiselta, että nostot napsuvat terävästi kohdilleen.

B) Front squats, 4 x 4 @ 65%. Ensimmäisessä etukyykyssä paussi pohjassa.
Muista korostaa hyvää otetta tankoon sekä työstää hartioiden liikkuvuutta. Tuntuma jalkojen lisäksi myös yläselkään tuomaan hyvää tukea nostoihin!

C) Accessory:

4 Rounds of:
10+10 1-Arm bent over rows
10+10 1-Legged deadlifts
10+10 Box step-ups
10 V-ups
10 Scissors
*Kunnon polte kaikkiin liikkeisiin. Tasainen tahti koko setin läpi. Pyri pitämään kokonaiskesto alle 20:00 minuutin.