A) Clean complex

Nousu raskaahkoon painoon kompleksissa: ”Clean pull + clean + front squat + jerk”
Käytä harjoitukseen 20 minuuttia. Lepää sarjojen välillä 90-120s ja korosta hyvää hallintaa sekä yhdenmukaisuutta nostoissa. Työntötyyli vapaa, tasajalkaa tai saksiin mieltymyksen mukaan.

B) Hang power cleans

Climb up to a heavy set of 3 hang power clean in 10 minutes.

Nousu raskaahkoon 3 toiston sarjaan. Korosta rauhallista starttia ja aggressiivista ponistusta lantiolla ylöspäin. Harjoituksella haetaan hyvää viimeistelyä vetoon, ettei nostoissa totuta vain ”lörähtämään” alle.
Sarjojen jälkeen vielä 3 x 3, -5-15kg

C) Push press 4 x 6 @ 70%. Lepo 90-120s sarjojen välillä. Tällä rakennetaan vahvaa pohjaa hartioiden ylöstyöntäville liikkeille. Ohjelman myötä toistot tippuvat 6, 5, 4 ja 3. Pidä huoli kuitenkin, että luot pohjan isoilla sarjoilla.

D) Hatch squats

Back squat
10@60%
10@65%
8@70%
8@75%

Front squat
5@60%
5@65%
2x5@70%

Laske prosentit suoraan ykkösen maksimin arviosta. Etukyykyn 1RM on noin 85% takakyykyn maksimista.