BBC Weightlifting - Clean and jerk 1RM & Open sets Workout
EMOM for 5 minutes:
Clean & jerk with 3s. stop at catch - light to moderate weight
Build up to a 1 RM clean and jerk of the day.
You’re allowed 3 fails with the heaviest weights
C) Squat open sets
Back squat tai front squat open set. Tee takakyykkynä mikäli et päässyt aiemmin tekemään avointa sarjaa takakyykystä.
Avoimilla sarjoilla, ”open sets”, lähdetään selvittämään arviota kyykyn yhden toiston maksimista, jota myöhemmin ohjelmassa köytetään kyykkypainojen laskemiseen.
Valitse itsellesi raskas paino takakyykkyjä varten. Tee tällä painolla yksi sarja niin monta takakyykkyä kuin mahdollista. Tämän jälkeen lasket arvion 1 toiston maksimista käyttämällä Epleyn kaaviota.
Epleyn kaavio:
(Paino kg x toistot x 0,0333) + paino
= 1RM arvio
HUOM!
- Painon on oltava niin raskas, että maksimitoistot jäisivät 3-8 toiston ikkunaan. Alle 3 toiston loukkaantumisriski kasvaa turhaan sekä mekaniikka kärsii -> ei saada haluttua vastinetta. Yli 8 toistoa alkaa puolestaan olemaan liian epätarkka arvioimaan 1 toiston maksimia
- Käytä varmistajia sarjan tekemiseen.
- Tee vain hyviä toistoja!
Does it feel like your fitness results are stuck?
WODCONNECT is the best solution for tracking, coaching and managing functional training. It's free to use!