Warm-up:
3:00 min erg
+
2x
10 Deadlifts
10 Upright rows
5 Hang power cleans
10 Shoulder press
10 Front squats
*Tyhjä tanko

A) Clean and jerk

A) Primer: pause jerks = pause at dip, catch and recover

*Tällä syklillä työntöjä alustetaan tekemällä primer -sarjoja. Nimensä mukaisesti primer -sarjat valmistavat sinua tekemään päivän työsarjat tarkasti sekä tehokkaasti. Syklin painot tulevat olemaan vähän raskaamman puoleiset, minkä vuoksi niitä on syytä lähestyä hyvällä hermotusharjoittelulla. Primer nostoihin varataan aikaa noin 10:00 minuuttia ja niiden aikana on suotavaa nousta kuormassa kohti työsarjoja.

B) Clean and jerk worksets.

Every minute on the minute for 7:00 minutes:
Clean and jerk single @ 85%

B) Front squats

5 @ 61%
4 @ 65%
2x3 @ 70%
2x2 @ 79%

C) Accessory:

3x
20 Weight supported flutter kicks
1:00 min plank
10+10 Side plank hip touches

Optional:
4 sets of:
10+10 Dumbbell bent over row with pause at top
12 Behind the neck barbell tricep extension
15 Weighted hip extension on GHD

*Rest 1-2 min between sets