A) Clean complex

Nousu raskaahkoon painoon kompleksissa: ”2 Cleans + 2 Front squats + 2 Jerks”
Käytä harjoitukseen 20 minuuttia. Lepää sarjojen välillä 90-120s ja korosta hyvää hallintaa sekä yhdenmukaisuutta nostoissa. Rinnallevedot kyykyn kautta. Työntötyyli vapaa, tasajalkaa tai saksiin mieltymyksen mukaan.

B) Power cleans

Nousu raskaahkoon painoon kompleksissa: ”Power clean + Low hang power clean + Jerk”
Näiden nostojen on taas tarkoitus liikahtaa tarkasti ja terävästi. Älä keuli painojen kanssa, mutta pyri maksimaaliseen räjähtävyyteen ja hallintaan nostoissa. Käytä tähän osioon 10-15 minuuttia siten, että saisit tehtyä 4-5 hyvän tuntuista sarjaa.

C) Push press 3 x 8 @ 64%. Lepo 90-120s sarjojen välillä. Tällä rakennetaan vahvaa pohjaa hartioiden ylöstyöntäville liikkeille. Ohjelman myötä toistot tippuvat 6, 5, 4 ja 3. Pidä huoli kuitenkin, että luot pohjan isoilla sarjoilla.

D) Hatch squats

Back squat
10@60%
8@65%
8@70%
8@75%

Front squat
5@60%
5@65%
2x5@70%

Laske prosentit suoraan ykkösen maksimin arviosta. Etukyykyn 1RM on noin 85% takakyykyn maksimista