MODERATE-MAXIMAL WEEK 14/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× BANDED FACE PULL + PRESS

5× + 5× + 5× + 10× + 10×
GOBLET SQUAT *plate +
HALF KNEELING WEIGHT SHIFT *plate +
FRONT FEET ELEVATED LONG & DEEP LUNGE with weight +
ADDUCTORS STRETCH +
PRONE SCORPION Aloita kierros alusta ja tee heti toiselle puolen, goblet squat...

5-8× + 5-8×/side + 10× + 5-8×
THORACIC & SHOULDERS STRECH +
LATISSIMUS DORSI STRETCH +
BODY SAW PLANK +
THORACIC EXTENSION WITH POLE WHILE STANDING

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

kuvat liikkeistä

---

video: BANDED FACE PULL + PRESS

video: BODY SAW PLANK

video: BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP 0:57

---

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat tai taululla olevat lämmöt

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2@barbell-35% (~25min)
2@50% (20min)
1@65% (18min)
1@72% (15min)
1@77% (12min)
1@82% (9min)
1@86% (6min)
1@90% (3min)
1@93% - 95% --- open

---

tauko 10min, evästä nassuun

---

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (~25min)
1×2× 1+1@40% (20min)
1×2× 1+1@60% (18min)
1+1@70% (15min)
1+1@75% (12min)
1+1@80% (9min)
1+1@85% (6min)
1+1@90% (3min)
1+1@93% - 95% --- open

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min, 7 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (18min)
1×2× 1+1@40% (15min)
1×2× 1+1@60% (12min)
1+1@75% (9min)
1+1@85% (6min)
1+1@90% (3min)
1+1@93% - 95% --- open