KEHONHUOLTOA pallolla / rullalla / tangolla n. 30min kuvan mukaisesti tai soveltaen itselle sopivalla tavalla ja välineellä. 8)

RINNALLEVETO SAKSIIN + RAAKATYÖNTÖ
6[1+1]@kevyt, (pal. 2min)

TEMPAUS + SNATCH DROP + VALAKYYKKY
5[1+1+1]@kevyt, (pal. 2min)

MAASTAVETO
5@70%, 4@75%, 3@80%, 2@85%, 1@90% - 1RM, (pal. 2 min)
-> hyviä toistoja, keskikroppa ja selkä hallittuna

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:
- 10 - 15 VAAKASOUTU (suorin vartaloin tai polvet koukussa)
- 20 + 10 ASKELKYYKKY TAAKSE OHS, tanko (heikompi puoli aloittaa ja tekee enemmän toistoja)
- 10 - 15 JALKOJEN NOSTO KIERROLLA TANGOSSA RIIPPUEN

---

Infopläjäys: pallolla pääset syvemmälle ja pienelle alueelle lihaskudoksen kiinnikkeisiin käsiksi - käytä palloa tarvittaessa, mutta älä heti kovan treenin päätteeksi. Aloita kevyellä paineella ja lisää pieni nykyttävä liike, ota hengitys mukaan - reipas sisään hengitys ja rauhallinen uloshengitys - tee näin 2-3 kertaa painetta lisäten ja siirry seuraavaan.

Infopläjäys: rullalla päästään isommalle alueelle pinnallisten lihaskudosten kiinnikkeisiin käsiksi - käytä rullaa vaikka päivittäin, mutta silloin lihakseen kohdistuvan paine saisi olla kevyt "kärpäsentappo paine". Palauttavaan tai alkulämmittelyyn on suositeltavaa käyttää pehmeää rullaa, koska ei ole tarkoituksena tuottaa kudosärsykettä taikka mikrovaurioita lihaskudokseen. Kehonhuoltona aloita kevyellä paineella ja hitaalla liu'utus liikkeellä. Kiinnikkeen kohdalla voit tehdä nopean hankausliikkeen. Muista ottaa hengitys mukaan - reipas sisään hengitys ja rauhallinen uloshengitys - tee näin 2-3 kertaa painetta lisäten ja siirry seuraavaan.

Infopläjäys: tangolla pääset syvemmälle ja pienelle alueelle lihaskudoksen kiinnikkeisiin käsiksi, sama kuin pallolla, mutta ehkä hiukan säälimätön - joten malttia. Aloita kevyellä paineella ja lisää pieni nykyttävä liike, ota hengitys mukaan - reipas sisään hengitys ja rauhallinen uloshengitys - tee näin 2-3 kertaa painetta lisäten ja siirry seuraavaan.