WARM UP 10min 1-2 rounds

5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× PLATE DEADMAN TO BARBARIAN

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

5+5×/side PLATE DEVIL'S HALO

10× PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS

10m LONG STEP WALKING LUNGE

---

video: PLATE TURTTLE SQUAT
https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: DEVIL'S HALO

video: PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS

video: LONG STEP WALKING LUNGE

---

---

PAUSE FRONT SQUAT *3-5sec pause in the bottom
3@barbell, 3@30%, fs-%, rest btw sets 2min

FRONT SQUAT
5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80% - 90% - 95% -> MAX, rest btw sets 2-3min - varmistajat sivuilla

*etukyykyn jälkeen jatka ohjelmaa niin pitkälle kuin ennätät

---

SNATCH
1-2×3@barbell, 1@50% - 60% - 70% - 60% - 70%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK *split both side in double sets
1-2×2× 1+1@barbell, 1+1@50% - 60% - 70% - 60% - 70%, jerk-%, rest btw sets 2min