LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

4 BANDED PAUSE SQUAT (syvyys: 30°+60°+90°)

5 + 5 DEAD BUG - työnnä kättä kohti kattoa hartia irti lattiasta ulos hengityksellä ja sisään hengityksellä palauta hartia lattiaan ja suorista toinen jalka

5 + 5 SingleLeg SIT TO STAND - low box - seiso yhdellä jalalla, istu boxille ja nouse ylös, kädet suorana edessä - kuorman kanssa tai ilman

5 BAND PULL APART T - AI - IA - W - YT - IW - vie kuminauhaa peukku edellä

5 + 5 HIP AIRPLANE

--

1-2 rounds: Clean (CL) Grip

6+6+6[1+1] Front Rack Elbow Rotation + Tall Muscle CL + FS & Power Jerk

6+6+6 Tall CL (päkiältä) + Hit + Hit & High Pull

6+6+6 Hit & Jump + Hit & Power Clean + Muscle Squat CL (kevyt kontakti)

6[1+1] + 6 CL Pull Till Power Position & Muscle CL + Tall CL

3 Reverse CL Pull

3[1+1+1+1] Hip CL + CL Above Knee + CL Below Knee + CL

---

CLEAN PULL till power position + MUSCLE SQUAT CL
2x6[1+1]@tanko pal 1min

CLEAN HIGH PULL + CLEAN + POWER JERK
2[6+3+1]@nousu 45% pal 2min

---

CLEAN HIGH PULL + CLEAN + POWER JERK
2+3+1@55%, 2+3+1@60%, 1+2+1@70%, 1+1+1@73%, 1+2+1@70%, 1+1+1@76%, 1+1+1@81%, 1+2+1@70% ty-% pal 2min

---

JUMP On The Plate - korota joka kierrokselle
4x5@tanko pal 2min

---

SN PUSH PRESS + OHS
3+1@58%, 3+1@63%, 3+1@68%, 3+1@73%, 3+1@78%, 3+1@83%, 2+1@88%, 1+1@93%, 1+1@98%, 1+1@103% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8+8 WEIGHT TRANSFERS FROM BEAR - karhunkäyntiasennossa DB/KB kuljetus tukikäden luota toisen viereen

5-8 PRONE BODYWEIGHT PULLS - lattialle vatsalleen, kämmenet lattiaan (leuanveto leveys) "työnnä" kroppa alas ja vedä "ylös" - jos helppo laita kuminauha nilkkoihin vetämään kroppaa "alaspäin"

5+5 ISOMETRIC SINGLE LEG SISSY SQUAT - nouse päkiälle, mene puolikyykky asentoon kädet suorana eteenpäin, pidä asento 10-15s

12-15 BENCH - tanko, kevyt kuorma

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!