LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

8 GOBLET SQUAT - kantapäät korokkeella, kuorma suorilla käsillä edessä. Hitaasti alas pienellä pysäytyksellä pohjassa ja nopeasti ylös

5 + 5 WALL PRESS DEAD BUG - selinmakuulla pää lähellä seinää, paina kämmenet seinään ikäänkuin työntäisit, nosta polvet lonkan päälle (jalat koukussa) hae alaselkään neutraalinotko - lähde sisään hengityksellä ojentamaan toinen jalka lähelle lattiaa, pidä käsien paine seinässä ja alaselän notko koko liikkeen ajan, palauta uloshengityksellä

5 + 5 HIP AIRPLANE

20 + 20 ONE LEG PALLOF PRESS + ROTATE HOLD 10s

--
CLEAN (CL) GRIP
6+3+3+3 FRONT RACK ELBOW ROTATION + TALL MUSCLE CL + TALL MUSCLE SQUAT CL + TALL CL

6[1+1+1] SHOULDER PRESS & OHS & SOTS PRESS

3+3[1+1+1+1] HIT & LEG.EXT HIGH PULL Above Knee + HIP CL + CL ABOVE KNEE + CL BELOW KNEE + CL

---

MUSCLE CLEAN + SQUAT JERK + POWER JERK
2[4+4+4]@painotanko/tanko pal 1-2min

--

POWER CLEAN + POWER JERK
3+3@tanko, 2[2+3]@nousu 50%, 2+3@50%, 1+3@60%, 4[1+3]@71-73% ty-% pal 2min

---

LUNGE SQUAT JUMP 3x3 pal 2min
squat jump + lunge jump other side + squat jump +..

---

BACK SQUAT
3@50-55%, 3@60-65%, 3@70-75%, 3x3@80-85%, (1@85-90%) pal 2-3min

---

RDL - sn grip
5@50%, 3x5@60% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3x -- JOS EHTII

20 CRISS CROSS WALKING LUNGE, DB/KB - astu ristiaskel eteen niin, että polvilinjan suunta kakkosvarpaan suuntaan, mene niin syvään askelkyykkyyn kun hyvälle tuntuu, takajalan polvi saa koskea lattiaan. Tee kuorman kanssa tai ilman

3-5+3-5 SHOULDERS MOBILITY, KEPPI - vatsalleen lattialle, laita toinen käsi otsan alle. Vapaassa kädessä keppi otsan edessä, nosta käsi ylös suorista sivulle ja kierrä alaselän päälle ja sieltä takaisin niskan päälle, toista

8-12 SPLIT PRESS, BB light weight - pystypunnerrus saksivastaanotto asennossa

5-8 JUMPING PUSH-UP BEAR COMBO - karhunkäynti asennosta ponnistus etunojapunnerrus asentoon punnerrus ja takaisin ponnistus karhunkäyntiasentoon

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!