Tiistai
Warm Up
2 rounds
16/20 cal easy air bike
10m death march walk with light db's
10m inch worm with push ups
15 kb swings
10 hr push up with shoulder taps 1+1 on each rep

Start to climb for deadlift weights and work on your strenght!

Strenght
Deficit Deadlift 4x6 reps @60-70% of 1rm
rest 2-3 min (15kg roguen levyt jalkojen alle korokkeeksi eli n.6-7 cm koroke)

Tempo Bench Press 4x6 reps @60-70% of 1rm (alaslasku 2-3 sec ja ylös kuin tulee)
rest 2-3 min

kiipeä +2.5-7.5kg nousuilla ylöspäin, niin et jää 2-3 toistoa varaa. Tee liike kontrolloiduisti ja puhtaasti molemmissa liikkeissä.

Accessory Work
2-3 rounds
8-12 strict toes to bars / knee raises
8-12 db incline curls (hauiskääntö käsip)
8-12 db tricep roll backs (ranskalaiset maaten lattialle käsipainoilla "lisäliikeen kans"
rest 2 min

Metcon Prep:
2 rounds
1:30 light jog/light run/ mod run
10 step back lunge + torso rotation
10m tin soldier walk
5+5 aitojen ylitykset (lonkan availuja)
5 up downs
20 mountain climbers
rest 20-30 sec bwn rounds

Workout
6-8 kertaa 400m run @80-85% effort. (tavoite ajat nyt ekoilla juoksuille 1.35-2.00 välille, ei sen kovempaa. Tohon 1.35 saa jo juosta sellaista 80-85% efforttia jos on 3000m cooper)
Go every 3-4 minutes, you choose. Ja vie harjoitus niin että ekoilla vedoilla on malttia hyvinkin!

Cool down
3-5 min light bike erg/spinning bike
:30 calf / streching
:30 hamstring strech
:30 wall pec strech each side