LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
5-8 Box Jump, syväkyykystä
5 + 5 Half Kneeling Windmill
8 + 8 Dead Bug - asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Vie kädet suorina kohti kattoa. Säilytä koko liikkeen ajan alaselässä luonnollinen notko (älä paina alaselkää alustaan). Hengitä sisään, uloshengityksellä kurkota oikealla kädellä korkealle kohti kattoa. Ime samalla napaa sisään ja oikean puolen kylkiluita kohti vasenta lonkkaa. Sisäänhengityksellä laske lapaluu lattiaan.
4[1+1+1] Side Squat + Down Dog Toe Taps + Side Squat
5 + 5 Hip Airplane

--

1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip
3+3+3 Sn High Pull + Hip Dip Sn + Hip Sn
3+3+3 Hip Tall Sn (Standing On Toes) + OHS + Shoulder Press
3+3+3 Sn Pull + Sn Panda Pull + Muscle Sn
3+3+3 Ninja Sn + Sn Push Press + Sn Balance
3+3+3 Muscle Sn In Squat + Sots Press + Sn Drop

---

SNATCH On The Plates
3x4@kevyt, te-% pal 1-2min

--

BLOCKS POWER SN + POWER SN (90°) + SN (tangon korkeus lantiolle "irroitus" kohtaan)
2[1+1+1]@50%, 3[1+1+1]@55%, 4[1+1+1]@60% te-% pal 2min

---

SNATCH BALANCE pukit/teline
2x4@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 2x2@76% te-% pal 2min

--

BLOCKS SN HIGH PULL (tangon korkeus polven alapuolelle) samaan vauhtiin
2x6@50%, 3x6@60% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
6-10 GOOD MORNING selän kulma vaakaan, kevyt kuorma
6-10 FEED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas
6-10+6-10 FLOOR BENCH, DB/KB sotilaspenkki tyyliin

--

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!