MEDIUM HEAVY WEEK 5/8

WARM UP kesto yht. n.15min

1-2 rounds
5+5 HALF KNEELING HAND OPEN BOOK with THORACIC ROTATION kylki seinässä kiinni saman puolen polvi on lattiassa, kierrä kädet edessä suorana edestä sivun kautta taakse, palauta, kierrä seinän puoleinen suorakäsi läheltä seinää taaksepäin

20 SEC HOLD KOPENHAGEN PLANK, BW/+WEIGHT alajalka koukussa jonka päälle tarvittaessa kuormaa

3+3 1-LEG INCWORM with PUSH UP triceps push up

5+5 COSSACK SQUAT

--

2x 2 SN SP + 2 SN PP + 2 SN BAL + 2 OHS + 2 SN DROP + 2 STS P + 2 SN TURN OVER in the sq pos. + 2 GMS SN DROP

3 HIP M ST SN slowly & OHS 3s pause sq pos.

3 HIP SN BAL slowly & on the toes & 3s pause sq pos.

3 HIP SN BAL on the toes & 3s pause sq pos.

3 BOUNCE & HIP SN

3 HIT to PWR pos. + 3 HIT to PWR pos. & HIGH PULL + 3 HIT to PWR pos. & HIGH PULL & LEG EXTENSION + 3 HIT to PWR pos. & SN

3 SN PULL to PWR pos. + 3 REVERSE SN PULL

3 SN + 3 PWR SN

---

HIP SNATCH no dip + OHS
3+3@up to 40% sn-% pal 1-2min

---

POWER SNATCH + SNATCH
2+2@up to 50%, 1+1@60%, 2[1+1]@70% pal 2min

--

SNATCH
2x2@75%, 2@80%, 2x2@85%, 2-3x1@90% pal 2min

---

SNATCH HIGH PULL *full foot
3@70%, 3x3@80% pal 2min

---

ACCESSORIES 3 rounds (OpenGym alueella)

10 REAR ROW, BW leveä myötäote, vedä rinnan korkeudelle, suorinjaloin

10 JEFFERSON CURL, BB seiso korokkeella, lähde pyöristämään kaula-, rinta- ja selkärankaa pikkuhiljaa kohti varpaita, tangon korkeus nilkan kohdalle, ylös noustessa aktivoi pakarat - älä peruuta taaksepäin

5 SLOWLY NORDIC HAMSTRING CURL hidas lasku alas siihen korkeuteen mihin saat pysäytettyä ja ojennettua takaisin, laita koroke eteen johon rinta hipaisee

5+5 NEGATIVE DL SPLIT STANCE, DB on the toes