HEAVY+ WEEK 4/12

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× BARBELL TURTTLE SQUAT *käännä tanko niskan taakse - ei lepää hartioilla - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

10× DEADMAN TO BARBARIAN *KB/DB/PLATE

5+5× SINISTER PLANK *weight or without

5+5+5×/side HIP OILING - 3 MOVEMENTS *1. istu lattialla lonkat 90/90 - paina kädellä etumaisen jalan polvi lattiaan ja kierrä toista lonkkaa auki. 2. istu lattialla jalat koukussa jalkapohjat lattiassa kädet tukee selän takana - kierrä yhtä jalkaa kerrallaan sisäkiertoon, vältä vihlovaa tunnetta. 3. Istu "aitajuoksiasentoon" kierrä koukku jalkaa auki, tehosta venytystä painamalla kädellä polvesta, palauta lattiaan ja toista

5×/side CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

---

video: BARBELL TURTTLE SQUAT

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: SINISTER PLANK

video: HIP OILING - 3 MOVEMENTS

video: CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

BLOCK SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION +
BLOCK POWER SNATCH from POWER POSITION +
BLOCK SNATCH from POWER POSITION + SNATCH PUSH PRESS
2× 1+2+2+1@barbell, 1+1+1+1@up to 70-74%, sn-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN PULL from ABOVE KNEE + CLEAN from ABOVE KNEE + POWER JERK + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
2×2× 1+1+1+1@barbell, 1+1+1+1@up to 68-72%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SNATCH PUSH PRESS + OHS + PRESSING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

--

SNATCH BALANCE
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@barbell, 5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, AMAP@85% max effort, sn-%, rest btw sets 2-3min, *AMAP = as many reps as possible

---

VERTICAL JUMPS
2-3×5, rest btw sets 2min

---

video: SNATCH from POWER POSITION - videolla boksien korkeus

video: PRESSING SNATCH BALANCE

video: SNATCH BALANCE

video: VERTICAL JUMPS