WODconnect

4.5.2023 Workout

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY SUKKASILLAAN :)

Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka)

  1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

  2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

  3. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01 / pectoralis minor video 4:30

ACTIVATION

  1. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

    1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

  3. 20 LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) koko video, kohta 2:35-3:41

  4. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

COMPINATION

  1. 12 DUCK WALK *kädet niskassa

  2. 8 FRONT RACK ELBOW ROTATION

  3. 10 FRONT SQUAT

LIIKKEIDEN VIDEOT

  1. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02
  1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01

/ pectoralis minor video 4:30

ACTIVATION

  1. 5. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

  1. 20 LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) https://youtube.com/clip/UgkxpHBTpD6xsw3qRQAGSc5fFCR3n44gAdMd koko video, kohta 2:35-3:41

  2. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video